gantonr · 10-Авг-14 00:14(10 лет 6 месяцев назад, ред. 02-Сен-14 07:04)
Convict Conditioning 1 / Тренировочная зона Год: 2014 Автор: Paul Wade / Уэйд Пол Жанр: фитнес Издательство: Питер ISBN: 978-5-496-00537-1 Язык: Русский Формат: DJVU Качество: Отсканированные страницы Интерактивное оглавление: Нет Количество страниц: 288 Описание: Эти книги - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
В зависимости от линейного формата и вида раздаваемых книг установлены следующие ограничения на размер одной страницы файла скана:
- для цветных и иллюстрированных изданий (кроме рукодельных раздач, моделирования, настольных игр): А5 - 500 Кб, А4 - 1000 Кб, А3 - 2000 Кб
- для черно-белых изданий: А5 - 300 Кб, А4 - 600 Кб, А3 - 1200 Кб
- для рукодельных раздач, моделирования, настольных игр, коллекционирования: А5 - 1000 Кб, А4 - 2000 Кб, А3 - 4000 Кб.
Книга для тех кто хочет стать реально сильным и выйти за грани.
Самое главное начинать с первых уровней и терпение, терпение. Через 6-8 месяцев сможете вытворять вещи которые не смогут повторить 98-99% населения. Например отжимания на одной руке, приседания на одной ноге, отжимания в стойке на руках и т.д. Самое главное не спешить,а сила сама прийдёт.
Самое главное, важное и в тоже время простое и элементарное:
Цитата:
Первое, многие люди обращаясь ко мне говорят « программа Convict Conditioning». Это
неправильно. СС это не программа. Это подход.
Я могу коротко обобщить этот подход:
1. Выберите несколько многосуставных движений, так, чтобы они охватывали все тело.
2. Тяжело работайте в упражнениях с собственным весом пока не достигните целевого
количества повторений.
3. Когда достигните целевого количества повторений, переходите к более сложной вер-
сии того же движения.
4. Повторяйте пункты 2-3.
Остальное, в общем-то, можно и не читать, как и то, что я напишу ниже. О выборе базовых упражнений Paul Wade (не касаясь вариаций). К подтягиваниям и отжиманиям вопросов нет. Если выбирать не 10, не 6, а 2 силовых упражнения с собственным весом, то это должны быть они. Мост. Мост - это хорошо. Однако, обычный мост, отжимания в мосте и принятие моста из положения стоя, не особо-то и силовые упражнения без внешнего сопротивления. Хотя упражнение и полезное, но больше как дополнительное, в таких лёгких вариантах можно делать ежедневно.
А для длиннейших спины (очень важных) без внешнего сопротивления можно делать "лодочку", а лучше
скрытый текст
на начальном этапе, а далее только с отягощением Подъёмы ног. Мышцы живота тут сопутствующую нагрузку несут, просто потому что им некуда деться. Основная нагрузка на мышцу, поднимающую бедро вперёд (стоя поднять одно колено чтобы определить её) Тоже важная мышца - вынос бедра вперёд-вверх при беге, прыжках, ударах, однако, упражнение изолированное, односуставное.
Совсем другое дело подъёмы ног к перекладине (т.н. V-образные) и их облегчённый вариант - подъем коленей к плечам в висе. Приседания на одной ноге. Вероятно, самое силовое для ног из всех что можно делать без внешнего отягощения. Однако, я отказался от регулярного выполнения упражнений где бедро и голень образуют острый угол под нагрузкой. Подобные упражнения (как и продолжительный бег) делаю только время от времени, нерегулярно, так как регулярное их выполнение на протяжении относительно длительного времени (от пары недель до нескольких месяцев) в конечном счёте приводят к неприятностям в коленях.
Вообще, сомнения в необходимости чисто силового функционала для ног человека, не ломовая лошадь всё ж таки, поэтому для ног: бег на короткие и прыжковые упр-я всяческих вариантов (плиометрика). Это если без внешних отягощений. Отжимания в стойке на руках вниз головой. Единственное из большой шестёрки, которое я считаю потенциально опасным для жизни человека упражнением (внутречерепное кровяное давление, кровоизлияние в мозг), при его низкой для силового развития ценности: малая амплитуда (голова мешает), практически те же мышцы и связки нагружаются, что и при отжиманиях. Выполнять на регулярной основе, неделю за неделей не пожелал бы никому.
Оставить чисто как демонстрирующее силовые возможности упражение, а не тренировочное.
В крайнем случае, вместо можно использовать отжимания с высоко поднятыми (до 1,5 метра и выше) на стене ногами (стоя спиной к стене, упираемся на руки, и заходим по стенке ногами), здесь хотя бы можно отжиматься к груди (амплитуда) и не прямо вниз головой, а под углом. А лучше чего-нибудь там жать стоя на ногах головой вверх. Или вообще обойтись одними отжиманиями в различных вариантах. Пока всё, может позже добавлю свои мыслишки про вариации различной сложности и залежи в американских тюрьмах мячиков разных размеров. p.s. Дополнительные упражнения для шеи, икроножных, предплечья - это хорошо.
p.p.s. Что касаемо занятий с отягощениями, то для нас, простых человеков (не тяжелоатлетов, лифтеров, бодибилдеров) лучше гирь могут быть только гири.
это уже как мы решим и твои провокации вряд ли ускорят наш уход а ты лютый форумный собственник как я посмотрю. и как, много уже тем в интернете застолбил?
BelPsycho В принципе все обосновано и понятно. Со многим согласен.
_______ Мне не очень понятна вся эта тема с подтягиваниями:
1) Первый степ - у меня бабка со двора три сета по пятьдесят сделает если попросить, пологаю расчитано на людей с травмами.
2) Второй степ - мне кажется автор жестко закосячил с высотой перекладины. Не должна она быть такой низкой. Походил по американским форумам, тоже все как один пишут что это ошибка с высотой. Высота перекладины от пола должна быть такой-же как и в степе 3, только тело прямое а не под углом.
3) Кому как, но я не вижу смысла в первых трех степах. По мне так все кто могут подтянуться хотя бы 3 раза могут сразу начинать с четвертого. Ну и работать 3-2-1; 3-2-2; 3-3-2 и так далее. Сэкономите себе пару месяцев. По поводу отжиманий вниз головой - может если только перед друзьями понтануться. Есть менее опасные упражнения на эту группу мышц. Не знаю кто настоящий автор и сидел ли он, но почему-то кажется что даже на черных зонах этого ну никак не делают. Впрочем походу вся эта тема с тюрьмой не более чем маркетинг. Еще не понял про количество повторений (reps). На кой так много? Три по тридцать. Может если только технику выработать на начальном уровне. Дальше уже только на выносливость работать. Одновременно плюс и минус программы в том что она слишком мейнстримная. Сам автор говорит что мол и для мальчиков и для девочек любого возраста. В принципе подойдет для тех кто еще не составил программу под себя, эдак подготовка.
Еще не понял про количество повторений (reps). На кой так много? Три по тридцать. Может если только технику выработать на начальном уровне. Дальше уже только на выносливость работать.
Если на первоначальном этапе работать на выносливость это будет хороший задел на будущее, когда будет работа над силой. Организм будет выдерживать большие нагрузки и быстрее восстанавливаться после них. Поэтому много и часто на начальном этапе имеет смысл (в пределах разумного).
И потом чередовать мезоциклы: выносливость-сила-выносливость-сила... Тут не главное в книге слепо следовать этим этапам (о чем в факе и говорится), а понять сам принцип, а там самому можно разбивать любое упражнение от простого к сложному, учитывая свои возможности и потребности. Попросту: ставим цель, смотрим что можем сейчас и добавляем промежуточные этапы для достижения цели.
65692746BelPsycho
шли бы вы с моей темы вдруг вы заразны
Зачем быть таким глупым критином? BelPsycho поделился личным опытом и он очень важен именно для новичков. Поэтому больной можешь быть только ты, так как адекватно не можешь реагировать.
Lovecraft10
кретин пишется через "Е" а BelPsycho типичный kettlebell guy, пришел в тему bodyweight тренинга и нагадил, хотя даже не знает, какое ускорение разивает махами гири
66409560Lovecraft10
кретин пишется через "Е" а BelPsycho типичный kettlebell guy, пришел в тему bodyweight тренинга и нагадил, хотя даже не знает, какое ускорение разивает махами гири
Тебя забавляет опечатка в тексте? А меня больше забавляет то, что ты не адекватно воспринимаешь информацию человека, который на личном опыте уже многое попробовал и делиться со всеми этим бесплатно!? Как же так!! Ты хоть сам занимаешься (или теоретик)? Смотрю создал достаточно раздач, здесь только поддерживаю. Но отмечу, что главное в этой всей "каше" не забывать практиковаться (причем основательно). Еще раз замечу, что те вещи, что мол не в том разделе...гири и все такое...Вы (обращаюсь не только к автору раздачи) еще видимо не понимаете многого. Да и скорее всего к этому придете через время. Да и гири действительно являются очень практичным снарядом.
П.с. а "какое ускорение разивает махами гири" - а, что, конкретно тебе это дает? Ты профессионально занимаешься? Выступаешь (и все досконально высчитываешь)? Это попахивает бредом, ибо спортсмен должен в первую очередь тренироваться. А то получиться как в той фразе, если воин будет много знать, то он не сможет воевать (проявлять свои основополагающие качества).
Lovecraft10
ну так я не спортсмен спортсмены они люди подневольные, нацеленные на результат ценной своего здоровья, а "в первую очередь" можно и орган сломать, и не сможет не только воевать, но и детей делать. ШАНТИ
gantonr
Полностью согласен по поводу BelPsycho, ибо чтобы критиковать, надо книгу прочитать (так, в рамках общего развития), чтобы понимать эффективность отжиманий в стойке надо знать физику, мостик и не заявлен как упражнение на выпрямители спины, а если прикинуть какие группы мышц реально задействованы в жизненных ситуациях, то программа очень даже ничего.
Полностью согласен по поводу BelPsycho, ибо чтобы критиковать, надо книгу прочитать (так, в рамках общего развития), чтобы понимать эффективность отжиманий в стойке надо знать физику, мостик и не заявлен как упражнение на выпрямители спины, а если прикинуть какие группы мышц реально задействованы в жизненных ситуациях, то программа очень даже ничего.
Касаемо выполнения вами отжиманий в стойке вниз головой у меня нет совершенно никаких возражений.
Но лично я предпочту выполнение жимов (швунгов, толчков) в положении вверх головой.
про мостик из книги
Цитата:
"Мостик" - это основная тренировка мышцы - выпрямителя спины
"Полезные свойства "мостика" стр.190 *** что касаемо сказанного мною выше, хочу отметить, что считаю лишней фазу сгибания вперёд более чем в том положении когда позвоночный столб находится в прямом положения.
То есть вместо этого
скрытый текст
лучше делать малоамплитудные подъемы лежа на полу (мордой в пол, естественно)
Очень эффективны махи тяжёлой гири и становая тяга штанги (спина прямая, естественно).
xaxatyshkin
В том порядке, в котором они нумеруются.
Первая часть именно на проработку всего мышечного корсета, суставов и связок. Большинству людей хватит и 1-ой части, т.к. если дойти до 10-го уровня во всех типах упражнений, нормально питаться и отдыхать - можно получить очень приличное телосложение, ловкость и силу. Как правило, большинству этого достаточно.
Во 2-ой части больше упражнений на мелкие мышцы и связки, они не дадут прироста мышечной массы - можно рекомендовать тем, кто занимается воркаутом, или хочет покрасоваться ловкостью перед друзьями. Из 2-ой книги я бы рекомендовал новичкам (даже до начала чтения первой книги): главы про питание, отдых и мотивацию.
Мост. Мост - это хорошо. Однако, обычный мост, отжимания в мосте и принятие моста из положения стоя, не особо-то и силовые упражнения без внешнего сопротивления. Хотя упражнение и полезное, но больше как дополнительное, в таких лёгких вариантах можно делать ежедневно.
А для длиннейших спины (очень важных) без внешнего сопротивления можно делать "лодочку", а лучше
на начальном этапе, а далее только с отягощением
BelPsycho, мост чрезвычайно полезен для поясницы. Ведь все силовики на старости со скорбью вспоминают о своих становых тягах. Отягощения здесь не нужны, автор об этом писал. А лодка (если мы с Вами понимаем одно упражнение) очень неприятна, как бы это сказать, снизу . . .
Цитата:
Отжимания в стойке на руках вниз головой. Единственное из большой шестёрки, которое я считаю потенциально опасным для жизни человека упражнением (внутречерепное кровяное давление, кровоизлияние в мозг), при его низкой для силового развития ценности: малая амплитуда (голова мешает), практически те же мышцы и связки нагружаются, что и при отжиманиях. Выполнять на регулярной основе, неделю за неделей не пожелал бы никому.
Оставить чисто как демонстрирующее силовые возможности упражение, а не тренировочное.
В крайнем случае, вместо можно использовать отжимания с высоко поднятыми (до 1,5 метра и выше) на стене ногами (стоя спиной к стене, упираемся на руки, и заходим по стенке ногами), здесь хотя бы можно отжиматься к груди (амплитуда) и не прямо вниз головой, а под углом. А лучше чего-нибудь там жать стоя на ногах головой вверх. Или вообще обойтись одними отжиманиями в различных вариантах.
Ну, конечно, у кого высокое кровяное давление, то делать этого нельзя. Но вообще перевернутое положение считается очень полезным для организма. В принципе для любого человека полезно делать стойку ворон, хотя-бы ради ОФП.
Цитата:
Что касаемо занятий с отягощениями, то для нас, простых человеков (не тяжелоатлетов, лифтеров, бодибилдеров) лучше гирь могут быть только гири.
А ведь профессиональные гиревики, точно также как тяжелоатлеты и лифтёры, страдают от хронической боли в плечевых суставах. Если от болей в пояснице ещё можно избавится, с помощью растяжек, то от боли в плечевых суставах никак. А вот гимнасты и акробаты, никогда ни на что не жалуются, потому что работают только с весом собственного тела.
Цитата:
Подъёмы ног. Мышцы живота тут сопутствующую нагрузку несут, просто потому что им некуда деться. Основная нагрузка на мышцу, поднимающую бедро вперёд (стоя поднять одно колено чтобы определить её) Тоже важная мышца - вынос бедра вперёд-вверх при беге, прыжках, ударах, однако, упражнение изолированное, односуставное.
Совсем другое дело подъёмы ног к перекладине (т.н. V-образные) и их облегчённый вариант - подъем коленей к плечам в висе.
Как ни крути, а это лучшее упражнение для пресса. Приятно, что автор тоже выбирает его. В частности самый продвинутый его вариант это «подъём прямых ног к перекладине», в книге это «V-образные подъёмы».
66076308BelPsycho
В принципе все обосновано и понятно. Со многим согласен.
Мне не очень понятна вся эта тема с подтягиваниями:
1) Первый степ - у меня бабка со двора три сета по пятьдесят сделает если попросить, пологаю расчитано на людей с травмами.
2) Второй степ - мне кажется автор жестко закосячил с высотой перекладины. Не должна она быть такой низкой. Походил по американским форумам, тоже все как один пишут что это ошибка с высотой. Высота перекладины от пола должна быть такой-же как и в степе 3, только тело прямое а не под углом.
3) Кому как, но я не вижу смысла в первых трех степах. По мне так все кто могут подтянуться хотя бы 3 раза могут сразу начинать с четвертого. Ну и работать 3-2-1; 3-2-2; 3-3-2 и так далее. Сэкономите себе пару месяцев.
Еще не понял про количество повторений (reps). На кой так много? Три по тридцать. Может если только технику выработать на начальном уровне. Дальше уже только на выносливость работать.
Коллеги, рекомендую придерживаться последовательности, указанной автором книги.
Свои начальные впечатления по этому поводу я уже писал здесь: https://rutr.life/forum/viewtopic.php?p=68744333#68744333
С подтягиваниями, да, легковато получается.
Но не забываем, что мы готовимся к сильным нагрузкам, в т.ч. к подтягиваниям на одной руке.
Я хоть и подтягивался до начала тренировок по системе около 10 раз, но были нюансы: иногда плечо немного ныло, иногда связки побаливали.
Поэтому, начиная с самого легкого, мы постепенно укрепляем за 2-4 месяца свои мышцы и связки, восстанавливаем возможные старые проблемы и готовимся к будущим серьезным силовым упражнениям.
Кроме того, автор говорит, что такая последовательность позволит в будущем легче прогрессировать. Если кто-то уже подтягивается 3 раза и начинает с этих подтягиваний, то его прогресс будет медленнее, чем у того, кто пришел к этим подтягиваниям постепенно, с самых первых этапов.
Ну и последовательная программа тренировок позволяет почувствовать ощутимый прогресс от тренировки к тренировке, что позволит не забросить всё через 30-40 дней. Другими словами, вырабатывается мотивация. Еще о пользе последовательности.
Цитаты Уейда из "Тренировочной зоны 2" (раздел о сильных суставах):
Цитата:
Суставы не станут крепкими за одну ночь. Суставы и мышцы адаптируются к силовыми упражнениям, но вы должны предоставить телу возможность правильного развития - начать программу тренировки со щадящих упражнений, которые позволяют сухожилиям укрепляться в собственном темпе. Если начать с тяжелых упражнений упругой силы, то может возникнуть иллюзия успеха, но атлеты, которые постепенно прорабатывали упражнения, начиная с самых легких, в долгосрочной перспективе будут иметь более сильные и здоровые суставы.
Цитата:
Придерживайтесь принципа увеличивающейся нагрузки - начинайте тренировки с упражнений с небольшой нагрузкой (приседания "складной нож", отжимания от стены, вертикальные подтягивания - хорошие примеры). Постепенно переходите к упражнениям, в которых используется полный вес тела (полные приседания, полные отжимания, полные подтягивания), а затем - к тренировке одной конечности (отжимания и подтягивания на одной руке, приседания на одной ноге). Такой подход позволяет не только выработать несокрушимо прочные суставы, но и помогает стать сильным безопасным путем, так как постепенно адаптирует мышцы и сухожилия к силе и гибкости. Если вы хотите получить сильные и здоровые суставы, то должны придерживаться такой последовательности в тренировках упругой силы.
Товарищи, имею вопрос. На седьмом уровне отжиманий (разновысокие отжимания) необходимо, сразу после выполнения на одной руке, приступать к отжиманиям на второй? Или же упражнение на каждой руке считается как отдельный подход?
вдруг вы заразны
Если от болей в пояснице ещё можно избавится, с помощью растяжек, то от боли в плечевых суставах никак. 
А вот гимнасты и акробаты, никогда ни на что не жалуются, потому что работают только с весом собственного тела.
