ДЕГОТЬ · 08-Авг-12 00:41(12 лет 5 месяцев назад, ред. 09-Окт-12 13:47)
50 подтягиваний через 7 недельГод: 2012 Автор: Бретт Стюарт Переводчик: О. Белошеев Жанр: Спорт, фитнесс Издательство: Попурри ISBN: 978-985-15-1508-6 Язык: Русский Формат: PDF Качество: Отсканированные страницы Интерактивное оглавление: Нет Количество страниц: 107 Описание: Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок. Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. Для наглядности все упражнения сопровождаются фотографиями.
Примеры страниц
Оглавление
О книге
Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей. Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю. Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок. ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей». РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале. РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543 Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398 Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз». РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе. ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего». РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня. ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий». РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур. А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги. ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания. ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели. ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы. Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.
В своё время (27 лет назад) остановился на 27, потому, что начинала сильно болеть голова. Думаю, в книге об этом ни слова. Вероятно, проблемы с головой.
спасибо за интересный материал.сразу,с первого захода за 7 недель 50 раз вы не наберете.перестал укладываться в количество раз за тренировку в середине "последних" семи недель курса.если внимательно посмотреть,то скачки в количествах раз за подход доходят до двух подтягиваний за день отдыха...такое ощущение,что программу в реальности не отрабатывали,а посчитали все по формуле.прогресс есть.не спорю.но теми темпами,которые прописаны нереален.вернулся к старой доброй лесенке.мнение всего лишь мое.и может быть ошибочным.всем удачи,главное работать и стараться. а отжимания победил,кстати.правда программу выполняю четко,а максимум 87-90...гоняю последнюю неделю,чтобы победить 100
Включаю подтягивания в качестве первого упражнения для широчайших мышц спины, в первом подходе подтягиваюсь около 30 раз, иногда чуть меньше, иногда чуть больше, во втором подходе от 15 до 20 раз, в третьем 12 - 15 повторений, потом перехожу к штанге и тренажерам. Делаю такие тренировки раз в неделю, не чаще. Думаю, что рывками смогу подтянуться больше 35 раз, при собственном весе от 93 до 103 кг(сейчас вешу 96 кг).
За 7 недель довести подтягивания в 20 до 50 раз, без читов (рывка, волны, неполной амплитуды, ...) почти не реально, даже используя Винстрол. Единственная возможность - если раньше ты подтягивался более 50 Также возможно при маленьком весе (и росте) в купе с сильной гипертрофией мышц рук (и желательно широчайшей). Человеку же среднего и выше роста, при весе 90-110 кг, с общей мышечной гипертрофией, подтягиваться 50 раз вероятно возможно, но явно не за 7 недель ! А также надо понимать, что здесь используется принцип Абсолютного Приоритета. То есть на эти 7 недель придется забыть о Жиме и Приседе, а также о других не менее важных упражнениях... Это видимо проблема скорее личного выбора.
59505902В своё время (27 лет назад) остановился на 27, потому, что начинала сильно болеть голова. Думаю, в книге об этом ни слова. Вероятно, проблемы с головой.
На выдохе не пробовал подтягиватся, говарят помагает)
Человеку же среднего и выше роста, при весе 90-110 кг, с общей мышечной гипертрофией, подтягиваться 50 раз вероятно возможно, но явно не за 7 недель !
я тоже когда то в детстве думал: "Как мой отец без проблем поднимает 10-ти литровое ведро воды 1 рукой?!"
Дело тренировок, ну хорошо, не 7 , а 8. Не 8 -то 9. Главное чтобы результат был.
Очень хорошая программа. Всем советую. Я за шесть недель увеличил кол-во подтягиваний с 6 до 15. Вешу 98 кг. Для меня 15 это жизненный рекорд. Никогда больше 8 не подтягивался. И останавливаться не собираюсь. Думаю через 4-5 недель смогу делать 25 раз стабильно и выше.
Не нужно критиковать автора книги то что у вас не получается 50 раз за именно 7 недель. Я не правильно спал, пил алкоголь. Железно не соблюдал режим тренировок. Ел всякую неполезную штуку и т. д. Я сам виноват в своем медленном росте, в подтягиваниях. Мог бы и получше. Программа очень хорошая - главное ВАША МОТИВАЦИЯ!!! Да и... вы куда то спешите? Через 7 недель вас съедят что ли? Если я смогу за 30 недель делать 50 подтягиваний буду крайне рад.
я скоро закончу свой любительский ocr перевод в doc формат. прошу от сообщества помощи в оформлении и проверке. кого заинтересовало - пишите в личку. спасибо.
Пишу во второй раз. Первый пост чуть выше. Я достиг пока только 17-18 раз. Начинал с 7 раз. Появился неплохой рельеф. Вешу теперь 92 (был 96-98), ну плюс я старался похудеть. Прогресс идет медленно, но верно. Мне все нравится, упорно стараюсь("упорно"...). Делаю после программы отжимания. Ну и пью пивко частенько... =(
Кто как борется с мозолями? или я один с этой проблемой? не могу пройти дальше 25 повторений только из-за боли в ладонях, при том что уже пользуюсь перчатками (велосипедными, есть и специальные для воркаута, но велосипедные мне подошли больше, т.к в них силиконовые подушки как раз в тех местах где образуются мозоли)
АлексейRBK писал(а):
59659739перестал укладываться в количество раз за тренировку в середине "последних" семи недель курса.если внимательно посмотреть,то скачки в количествах раз за подход доходят до двух подтягиваний за день отдыха...такое ощущение,что программу в реальности не отрабатывали,а посчитали все по формуле
Мне тоже так сначала показалось, но там вся фишка в том чтобы отжечь в последнем подходе с максималкой... да и к тому же никто не мешает одну такую неделю отрабатывать по паре раз если видишь что явно не успеваешь за программой.
Catt Lauer
на каждой ладони по 3 мозоли. недавно перепутал дни тренировок и пошел заниматься во второй день подряд, так вот мне ладони буквально обожгло после 3-4 повторений в первом подходе )
а так норм, за сутки отдыха заживают
Пытался работать по программе данного автора, может не с тем моральным настроем к перекладине подходил,может не исключил другие упражнения из тренировки, но выбился из графика в последних семи неделях...там приращение идет по 1-2 подтягиваниям через день!!! или мне витаминок попить нужно, или программу писали под уколами "деки".))) понимаю, что подтекст названия курса- это циклическое хождение по мукам, которое в итоге приведет к 50 подтягиваниям. в итоге набрал 33 раза в подходе по простой схеме( картинка в яндексе по запросу 30 подтягиваний за 30 недель), там и в график уложился, и дальше продолжаю набирать, хотя после 32 раз "пробиваю" через утяжеление...и не забывайте об особенностях организма, кто-то может и за 5 недель 50 наберет.)))
Стоит ли заниматься по данной книге, если занимаешься в тренажерном зале? Не скажется ли чрезмерное кол-во подтягиваний на результатах других упражнений, как Вы думаете, господа?
66847104Стоит ли заниматься по данной книге, если занимаешься в тренажерном зале? Не скажется ли чрезмерное кол-во подтягиваний на результатах других упражнений, как Вы думаете, господа?
когда растет кол-во подтягиваний и отжиманий, растут и другие упражнения, а люди которые годами делают 2-3 подтягивания, и в остальных упражнениях годами стоят на одних и тех же весах.
Alexeyv20
Стоит ли заниматься по данной книге, если занимаешься в тренажерном зале? Не скажется ли чрезмерное кол-во подтягиваний на результатах других упражнений, как Вы думаете, господа?
Друзья гиревики жаловались, что тяжело сочетаются гимнастические упражнения на перекладине, с гиревым спортом. Друг по училищу, если начинал усиленно работать на перекладине, заметно скатывался в показателях по гирям и силовым дисциплинам с железом... если Вам, Алексей, не горит подтянуться 50 раз, через 7 недель и Вы хотите совмещать этот комплекс со своей обычной программой, то сильно не повредит, если в день,когда Вы работаете на спину,будете выполнять один из циклов данной программы... а вобще, если Вы конь по здоровью, то можно,и даже было бы хорошо, если позволит организм эту программу гонять, как разминочную,только не с тем приращением повторений, которое дает автор, например, вышли на один уровень, недельку- другую это дело закрепили, потом выше... и т.д.
p.s.
у меня в роте служил боец, который между подходами на бицепс умудрялся подтягиваться по 20 раз, объясняя, что это вместо отдыха между подходами.))) таких людей я не много встречал. а вобще работа в подходах 8х8 или 5х10, например, совершенно другая, чем в тех же подтягиваниях на приращение...организм работает по разному.
Также возможно при маленьком весе (и росте) в купе с сильной гипертрофией мышц рук (и желательно широчайшей).
