Видео состоит из нескольких частей:
1) введение
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 1 - Introduction.avi
Video: XVID 720x480 29.97fps 2100Kbps
Audio: MPEG Audio Layer 3 24000Hz stereo 56Kbps
2) фитнесс-тестирование – поможет определить, готовы ли вы к основной тренировке, или стоит все же начать с подготовительной программы, 10 мин
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 2 - Fitness Test.avi
Video: XVID 720x480 29.97fps 2170Kbps
Audio: MPEG Audio Layer 3 24000Hz stereo 56Kbps
3) подготовительная тренировка – улучшит вашу выносливость, силу и гибкость, подготовит к основной тренировке, 15 мин
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 3 - Pre-core Workout.avi
Video: XVID 720x480 29.97fps 2424Kbps
Audio: MPEG Audio Layer 3 24000Hz stereo 56Kbps
4) основная тренировка – тренировка всего тела, выполняется в высоком темпе, рассчитана на выполнение 3-4 раза в неделю, 45 мин
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 4 - Core Workout.avi
Video: XVID 720x480 29.97fps 2095Kbps
Audio: MPEG Audio Layer 3 24000Hz stereo 56Kbps
5) верхняя часть тела и пресс – целенаправленная тренировка таких проблемных частей тела как нижние мышцы живота, руки, плечи и спина, 15 мин
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 5 - Upper Body.avi
Video: XVID 352x288 25.00fps 1004Kbps
Audio: MPEG Audio Layer 3 44100Hz stereo 128Kbps
6) ноги и ягодицы – тренировка для мышц бедер и ягодиц, 15 мин
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 6 - Lower Body.avi
Video: DivX 5 592x448 29.97fps 1261Kbps
Audio: Dolby AC3 48000Hz stereo 192Kbps
7) заминка и растяжка – должны быть выполнены после любой из вышеуказанных программ, 5 мин
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan - 7 - Cool Down.avi
Video: DivX 5 592x448 29.97fps 1220Kbps
Audio: Dolby AC3 48000Hz stereo 192Kbps
Вам понадобятся: фитнес мяч (большой резиновый мяч), медицинский мяч (1-3 кг, на самом деле можно заменить гантелями), гантели весом 1,5 – 3 кг
Лучше всего заранее прочитать книгу тренера (правда она на английском), поскольку в ней он дает свои рекомендации по диете и системе тренировок. Тренировки по кассете необходимо сочетать с ежедневными кардио тренировками.
Вот план тренировок, который Дэвид приводит в книге:
1-я неделя
Пн: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
Вт: пресс и верхн.часть тела 15 мин + 45 мин кардио
Ср: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
Чт: Ноги 15 мин + 45 мин кардио
Пт: пресс и верхн.часть тела 15 мин + 45 мин кардио
Сб: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
Вс: Ноги 15 мин + 45 мин кардио
2-я неделя
Пн: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
Вт: пресс и верхн.часть тела 15 мин + 45 мин кардио
Ср: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
Чт: Ноги 15 мин + 45 мин кардио
Пт: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
Сб: пресс и верхн.часть тела 15 мин + 45 мин кардио
Вс: 45 мин основная тренировка + 45 мин кардио
По поводу диеты – довольно жесткая белковая диета
Нельзя:
A – Alcohol алкоголь,
B – Bread хлеб,
C – Starchy Carbs крахмалистые углеводы,
D – Dairy молочные продукты,
E – Extra Sweet сладкое и заменители сахара тоже,
F – Fruit and most Fats – фрукты и большинство жиров
Примерное меню на день:
З:омлет из 2-ч белков + овощи
2З: 7-10 миндальных орехов
О:Салат из тунца
П: 70гр курицы
У: коктейль из сывороточного протеина
исправление/добавление от
sweetjane19
Примерное меню на день:
есть надо каждые 3 часа: например: 7, 10, 13, 16 и 19 часов.
Например:
7 утра- омлет из 3 яичных белков + ветчина, + грибы, овощи
10 утра -snack- перекус 3 oz =~85g рыбы с салатом
13 часов - Ланч - обед- 6 oz = 28.35г х 6= 170 г курицы или рыбы + овощи
16 часов - snack- перекус 3 oz =~85g куры гриль +7 миндальных орехов
19 часов - протеиновый коктейль ИЛИ 4 oz =113 г фарша индейки, или куры или рыбы + кабачок или баклажан (по половинке)
Рецепты разные, есть и овощной суп, а смысл один- много протеина и овощей, и протеин (продукты содержащие белок) включается в каждый прием пищи, что ускоряет скорость сжигания жиров.
Т.е. на таком меню хочешь-не хочешь похудеешь, плюс нагрузка.
Новичкам обязательно !!! сначала подготовиться на более легких программах.
Было взято с forum.myjane.ru
